השימוש בפחמימות כמקור אנרגיה מרכזי לביצועי ספורט עבר מסע ארוך ומעניין. בתחילת המשחקים האולימפיים המודרניים ב-1896, חלבון נחשב למקור האנרגיה החשוב ביותר לספורטאים. רק בשנות ה-20 של המאה הקודמת החל להצטבר מחקר שהדגיש את חשיבותן של פחמימות לביצועים, עם מחקרי מפתח נוספים בשנות ה-60 שהבהירו את תפקידו המכריע של גליקוגן השריר בביצועי סיבולת.
רק במשחקים האולימפיים במונטריאול ב-1976 החלה להתפתח הערכה אמיתית לחשיבות הפחמימות בקרב ספורטאים ומאמנים. כיום, ההבנה שפחמימות הן אולי מקור האנרגיה החשוב ביותר לביצועי עילית בספורט התבססה כהסכמה רחבה בקהילה המדעית.
קיימים כיום שני מנגנונים מוצעים לאפקט הארגוגני (משפר ביצועים) של פחמימות.
ראשית, פחמימות יכולות להיות מזוהות בחלל הפה, גורמות להפעלה של אזורים מסוימים במוח, המובילים לגירוי מערכת העצבים המרכזית, כפי שהודגם בשיפור ביצועים באמצעות שטיפת פה בפחמימות.
שנית, והחשוב ביותר, פחמימות מספקות מקור דלק נוסף ליצירת ATP במהלך פעילות גופנית.
"צריכת פחמימות במהלך פעילות גופנית שומרת על רמות גלוקוז יציבות בדם לאורך אימונים ארוכים ושומרת על קצב חמצון פחמימות למרות ירידה במאגרי הגליקוגן בשרירים, כך שהפחמימות הנצרכות מחליפות את מאגרי הפחמימות האנדוגניים. "
בנוסף לכך, פחמימות חיצוניות יכולות לחסוך ואפילו לדכא לחלוטין את פירוק הגליקוגן בכבד.
מעניין לציין שלמרות שחלק מהמחקרים מצאו חיסכון בגליקוגן שריר עם תוספת פחמימות במהלך פעילות גופנית, רוב המחקרים שבחנו את ניצול הגליקוגן בשריר לא ראו אפקט זה.
עם זאת, ראיות עדכניות המצביעות על חשיבות מטבוליזם גליקוגן מחולק לתאים לתפקוד השריר פותחות אפיקים חדשים לחקירת הבסיס המכניסטי של הזנת פחמימות במהלך פעילות גופנית.
במהלך מאמצים שנמשכים עד כשלוש שעות, ההמלצה הרווחת היא לצרוך עד 60 גרם פחמימות לשעה – ובעיקר כאלו שמתפרקות ונספגות במהירות, כמו גלוקוז או פולימרים של גלוקוז. המלצה זו לא נקבעה באקראי, אלא מבוססת על מחקרים שהראו שכאשר צורכים גלוקוז בלבד, הגוף מגיע לתקרת חמצון של כ־1 עד 1.1 גרם לדקה, גם אם צורכים כמות גבוהה יותר. כלומר, כל תוספת מעבר ל־60 גרם לשעה פשוט לא מנוצלת. ההסבר לכך נעוץ ביכולת הספיגה של המעי: הגלוקוז עובר דרך נשאים ייעודיים במעי הדק (SGLT1), וברגע שהם רוויים – הספיגה נבלמת. לכן, צריכה גבוהה יותר לא תספק אנרגיה נוספת, ולעיתים אף תוביל לתסמינים לא נעימים במערכת העיכול.
כדי לעקוף את מגבלת הספיגה הזו, משלבים לעיתים פרוקטוז, אשר משתמש במנגנון ספיגה שונה (GLUT5). כך ניתן להגביר את קצב החמצון הכולל של הפחמימות – וגם להפחית את העומס על מערכת העיכול. מסיבה זו, עבור מאמצים שנמשכים יותר מ־2.5 שעות, ההמלצה היא לעבור לתערובות של גלוקוז ופרוקטוז, בקצב של 60–90 גרם פחמימות לשעה. היחס בין הסוכרים לרוב יהיה 2:1 (לטובת הגלוקוז), או מעט פחות, תלוי בסבילות האישית.
בעבר נמנעו מהמלצה של לקטוז וגלקטוז במהלך מאמץ, בשל ההנחה שהחמצון שלהם איטי יותר. אבל ראיות עדכניות מצביעות על כך שצריכת לקטוז – מולקולה המורכבת מגלוקוז וגלקטוז – במינון מתון של כ־48 גרם לשעה, מאפשרת חמצון יעיל לא פחות מאשר סוכרוז (גלוקוז + פרוקטוז). יתרה מזו, נראה שצריכה של לקטוז יכולה לתרום גם לחיסכון בשימוש בגליקוגן השרירי – כלומר, לשמר את מאגרי האנרגיה של הגוף עצמו.
השורה התחתונה היא שלא כל גרם פחמימה שנכנס לפה גם הופך מיידית לאנרגיה זמינה. יש מגבלות פיזיולוגיות שצריך להכיר, ויש גם פתרונות טכניים – כמו שימוש בתערובות סוכרים או תזמון מדויק – שיכולים לעשות הבדל גדול. בפועל, עבור רוב הספורטאים, חשוב להתאים את כמות וסוג הפחמימות לאורך המאמץ: גלוקוז בלבד יתאים למאמץ של שעה-שעתיים, בעוד שתערובות עם פרוקטוז (או אפילו לקטוז) יהפכו משמעותיות במאמץ ממושך.
בפרק הבא נעמיק בהמלצות הפרקטיות לצריכת פחמימות במאמץ – לא רק כמה גרמים לשעה, אלא גם איזה סוג, באיזה יחס, ולמי מתאים לחרוג מהמינון המקובל.
Podlogar, T., & Wallis, G. A. (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(Suppl 1), 5–23. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01757-1
רוני פישמן – תזונאית קלינית ופיזיולוגית מאמץ.
כדי לשפר את החוויה אצלנו באתר, אנחנו משתמשים בקוקיז וכלי מדידה (גם של ספקים חיצוניים, כמו גוגל) לצרכי ניתוח ושיווק. אם אתם ממשיכים לגלוש – אתם מאשרים את השימוש. אפשר לקרוא עוד במדיניות הפרטיות.
